Sausį – pilnas sporto klubas. Nauji bateliai, pažadai sau, „nuo pirmadienio rimtai“. Vasario pabaigoje dar laikomės. O kovą jau atsiranda „šiandien pavargau“, „kitą savaitę pradėsiu iš naujo“.
Kodėl taip nutinka?
Vieniems sportas tampa rutina, kitiems – trumpalaikiu eksperimentu. Ir čia retai kaltas charakteris. Dažniau – strategijos nebuvimas. Jei lankotės tokiose vietose kaip Gym+ Klaipėdoje, galite pastebėti, kad vieni žmonės grįžta metai iš metų, o kiti dingsta po mėnesio. Skirtumas slypi ne genetikoje.
Kodėl dauguma meta po 3-4 savaičių?
Problema ne valioje. Problema – per stiprus startas. Kai po ilgos pertraukos žmogus ateina į sporto klubą, jis dažnai nori kompensuoti viską iš karto.
Ir būtent čia prasideda klaidos.
Per dideli tikslai
„Per 2 mėnesius minus 10 kilogramų.“ „Per vasarą – ryškūs pilvo presas.“
Tikslai skamba motyvuojančiai, bet jei jie neatitinka realybės, kiekviena savaitė be matomo pokyčio mažina entuziazmą.
Tai kaip bandyti nubėgti maratoną po dviejų savaičių treniruočių. Pirmas impulsas stiprus. Bet kūnas ir psichika tam nepasiruošę.
Per dažnos treniruotės pradžioje
Klasikinis scenarijus – 5 treniruotės per savaitę nuo pirmos dienos.
Pirmą savaitę adrenalinas veikia. Antrą – atsiranda raumenų skausmas. Trečią – pervargimas. Ketvirtą – perdegimas.
Moksliniai tyrimai rodo, kad įpročio formavimui pakanka 2-3 treniruočių per savaitę pirmas 6-8 savaites. Per didelis krūvis pradžioje tiesiog išsunkia.
Greitų rezultatų lūkestis
Didžiausia klaida – tikėtis, kad kūnas reaguos per 14 dienų. Realus, matomas progresas dažniausiai pasimato po 6-8 savaičių.
Jei svarstyklės nejuda pirmą mėnesį, daugelis galvoja, kad „neveikia“. Bet kūne vyksta procesai: stiprėja raumenys, gerėja ištvermė, stabilizuojasi mityba.
Meta ne tie, kurie neturi motyvacijos. Meta tie, kurie neturi plano.
Kas išskiria tuos, kurie pasiekia rezultatų?
Jie nėra labiau motyvuoti. Jie tiesiog nuoseklesni.
Iš šono gali atrodyti, kad žmogus, kuris jau metus lanko sporto klubą, turi daugiau valios. Bet dažniausiai jis turi ne daugiau entuziazmo, o aiškesnę sistemą.
Aiškus treniruočių planas
Tie, kurie pasiekia rezultatų, retai improvizuoja. Jie ateina žinodami:
- ką šiandien treniruos,
- kiek pakartojimų atliks,
- kokį svorį naudos,
- kaip progresuos kitą savaitę.
Be plano treniruotė tampa atsitiktine veikla. Su planu – tai kryptingas procesas.
Tai kaip mokytis be mokymosi plano ir su juo. Skirtumas – akivaizdus.
Maži, išmatuojami tikslai
Vietoje „numesti 15 kg“ jie kelia tikslą „3 treniruotės per savaitę 8 savaites“. Arba „padidinti pritūpimo svorį 10 kg per 12 savaičių“.
Maži tikslai leidžia jausti progresą. O progresas kuria motyvaciją.
Dideli tikslai dažnai gąsdina. Maži – judina pirmyn.
Progreso sekimas
Tie, kurie pasiekia rezultatų, dažnai žymi:
- svorius,
- pakartojimus,
- kūno apimtis,
- savijautą.
Progresas ne visada matomas veidrodyje. Kartais jis matomas skaičiuose.
Jei per 4 savaites pakeliate 20 kg daugiau nei pradžioje – tai realus pokytis, net jei svarstyklės to nerodo.
Gera žinia – šie principai nėra sudėtingi. Deja, dauguma jų nepritaiko.
Aplinkos ir sporto klubo įtaka motyvacijai
Aplinka dažnai veikia stipriau už valią. Galite būti ryžtingi pirmą savaitę, bet jei aplinka nepalaiko, motyvacija pamažu blėsta.
Ir čia sporto klubas turi aiškų pranašumą.
Socialinis faktorius
Kai aplink jus sportuoja kiti žmonės, atsiranda tylus įsipareigojimas. Net jei niekas jūsų nestebi, jūs jaučiate bendrą energiją.
Tai kaip bėgti vienam parke ir dalyvauti bėgimo renginyje. Tas pats atstumas, bet visai kita atmosfera.
Sporto klubas kuria ritmą. Ateinate – visi dirba. Ir jūs dirbate.
Grupinės treniruotės
Grupinės treniruotės suteikia struktūrą. Nereikia galvoti, ką daryti – treneris jau suplanuoja. Laikas ribotas, tempas aiškus.
Tai ypač padeda tiems, kurie linkę atidėlioti. Kai treniruotė prasideda 18:00, jūs arba ateinate, arba ne.
Namų treniruotėse tokio spaudimo nėra. „Padarysiu vėliau“ dažnai reiškia „nepadarysiu“.
Asmeninio trenerio vaidmuo
Kai dirbate su treneriu, atsiranda atsakomybė. Jūs ne tik sau pažadėjote – jūs susitarėte su kitu žmogumi.
Be to, treneris koreguoja techniką, sudaro planą, padeda išvengti klaidų. Tai pagreitina progresą ir sumažina traumų riziką.
Gera žinia ta, kad ne visiems reikia trenerio. Tačiau daugeliui struktūra ir aplinka padeda išlaikyti ritmą ilgiau nei mėnesį.
