Visi žinome, kad vitaminas D svarbus kaulams ir imunitetui. Ir dauguma žinome, kad jį gauname iš saulės arba žuvies. Bet ką daryti žiemą, kai saulės beveik nematome, o žuvies kasdien valgyti nesinori?
Pasirodo, yra produktų, kurių vitamino D kiekis gali nustebinti. Kai kurie jų – visiškai kasdieniai dalykai, kurie tikriausiai jau stovi jūsų šaldytuve.
Kodėl vitamino D trūkumas žiemą – beveik neišvengiamas
Mūsų organizmas geba pats gaminti vitaminą D, bet tam reikia saulės spindulių. Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulė yra per žemai, kad oda gautų pakankamai UVB spindulių. Rezultatas – dauguma žmonių žiemą turi per žemą vitamino D lygį.
Tai veikia ne tik kaulus. Vitamino D trūkumas susijęs su nuovargiu, prastesne nuotaika, silpnesniu imunitetu ir net miego problemomis. Todėl žiemą ypač svarbu gauti šį vitaminą iš maisto.
Žuvis – lyderis, bet ne vienintelė galimybė
Riebios žuvys tikrai yra geriausias vitamino D šaltinis maiste. Štai kiek jo yra 100 gramų:
Silkė – 25 mikrogramai. Tai absoliutus čempionas. Vienas porcija padengia daugiau nei paros normą.
Lašiša – 16 mikrogramų. Puikus pasirinkimas, jei silkė nepatinka.
Sardinės – 11 mikrogramų. Pigesnė alternatyva, kuri taip pat veikia.
Tunas – 4,5 mikrogramo. Mažiau nei kitose žuvyse, bet vis tiek solidus šaltinis.
Skumbrė – 4 mikrogramai. Plius omega-3 riebalų rūgštys širdžiai ir smegenims.
Bet kas, jei žuvies nevalgote arba tiesiog norite įvairovės?
Kiaušiniai – kasdienis šaltinis, kurį daugelis pamiršta
Paprastas vištos kiaušinis turi 2,9 mikrogramo vitamino D. Atrodo nedaug, bet yra vienas svarbus niuansas – beveik visas vitaminas D yra trynyje.
Kiaušinio trynys turi 5,6 mikrogramo 100 gramų. Tai reiškia, kad du kiaušiniai pusryčiams jau suteikia apie trečdalį dienos normos.
Svarbu: jei valgote tik baltymus ir išmetate trynius – prarandate visą vitaminą D.
Grybai – augalinė alternatyva, kuri veikia
Čia slypi mažai kas žinoma paslaptis. Grybai, kaip ir žmogaus oda, gali gaminti vitaminą D veikiami saulės ar UV šviesos.
Kiauliapienės – 3,1 mikrogramo 100 gramų.
Voveraitės – 2,1 mikrogramo.
Pievagrybiai – 1,9 mikrogramo.
Patarimas: jei perkate pievagrybius parduotuvėje, prieš vartojant padėkite juos ant palangės saulės pusėje kelioms valandoms. Tyrimai rodo, kad grybų vitamino D kiekis gali padidėti kelis kartus.
Pieno produktai – nedideli, bet stabilūs kiekiai
Pieno produktuose vitamino D nėra daug, bet jie prisideda prie bendro balanso:
Sviestas – 1,2 mikrogramo 100 gramų.
Gouda sūris – 1,3 mikrogramo.
Tai nėra pagrindiniai šaltiniai, bet jei vartojate šiuos produktus kasdien, per savaitę susikaupia nemažai.
Praturtinti produktai – kai gamta neužtenka
Kai kuriose šalyse, įskaitant Skandinaviją, pienas ir margarinas privalomai praturtinami vitaminu D. Lietuvoje tai nėra privaloma, bet tokių produktų rasti galima.
Praturtintas margarinas gali turėti 2,5–7,5 mikrogramo 100 gramų – tai daugiau nei kai kurios žuvys.
Patikrinkite etiketes – jei produktas praturtintas vitaminu D, tai bus nurodyta.
Kiek iš tikrųjų reikia per dieną
Suaugusiems rekomenduojama 15–20 mikrogramų vitamino D per dieną. Žiemą kai kurie specialistai siūlo didesnę dozę – iki 25 mikrogramų.
Štai kaip galėtų atrodyti dienos meniu, padengianti normą:
- Pusryčiai: 2 kiaušiniai (apie 3 μg)
- Pietūs: porcija lašišos (apie 16 μg)
- Užkandis: pievagrybių su sviestu (apie 2 μg)
Iš viso: apie 21 mikrogramas – norma įvykdyta.
Kada verta pagalvoti apie papildus
Jei nevalgote žuvies, esate veganas arba tiesiog žinote, kad vitamino D lygis kraujyje žemas – žiemą papildai gali būti protingas sprendimas.
Bet prieš pradedant vartoti dideles dozes, verta pasitikrinti vitamino D lygį kraujyje. Per didelis kiekis taip pat nėra gerai – vitaminas D kaupiasi organizme ir gali sukelti problemų.
Idealiu atveju – subalansuota mityba su įvairiais šaltiniais, o papildai tik tada, kai tikrai reikia.
URL slug: maisto-produktai-vitaminas-d-saltiniai