Kai žmogus nusprendžia mesti svorį, dažnai pirmas galvoje būna kalorijos. O realybėje dažnai laimi visai kitas dalykas: ar dienos eigoje jauties sotus ir ar kūnas „neišsineša“ raumenų kartu su riebalais. Būtent čia atsiranda baltymai. Ir tada natūraliai kyla klausimas, kiek jų reikia, kaip skaičiuoti be nervų, ir kur čia telpa kokteilis.
Kodėl baltymai per dietą staiga tampa pagrindiniu žaidėju
Per kalorijų deficitą kūnas bando prisitaikyti. Jei baltymų trūksta, alkis dažniau lipa ant sprando, o raumenys gali mažėti greičiau, nei norėtum. Pakankamas baltymų kiekis paprastai padeda ilgiau išlikti sotiems, o kartu palaiko raumenų masę, jei judi ir bent minimaliai turi jėgos pratimų rutinos. Tai nėra „stebuklas“, tiesiog paprasta logika: organizmui lengviau išlaikyti tai, ką jis reguliariai naudoja.
Kiek baltymų reikia per dieną, kad svoris kristų „tvarkingai“
Yra bazinis skaičius, kurį dažnai cituoja mitybos rekomendacijos – apie 0,8 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tai laikoma orientyru daugumai sveikų suaugusiųjų.
Kitas dažnai minimas orientyras – apie 0,83 g/kg/d.
Kai tik atsiranda tikslas mesti svorį ir kartu išsaugoti raumenis (ypač jei sportuoji), praktiškai dažnai pasirenkamas aukštesnis rėžis. Sportuojantiems žmonėms literatūroje dažnai aptariamas intervalas maždaug 1,4–2,0 g/kg per dieną.
Jei nenori šokinėt po skaičius, kasdieniam gyvenimui patogu naudoti paprastą „darbinį“ intervalą: 1,2–1,6 g/kg (daugeliui metančių svorį tai būna aiškus startas). Tai nėra medicininė taisyklė, labiau praktiškas rėmas, kad nereikėtų spėlioti.
Paprastas skaičiavimas, kurį gali padaryti per 30 sekundžių
Aš pats čia mėgstu vieną triuką: skaičiuoju ne nuo „idealios formos“, o nuo realaus plano.
Pirmas žingsnis – nuspręsk, nuo ko skaičiuoji:
- jei turi didesnį antsvorį, patogiau skaičiuoti nuo tikslo svorio (arba tarp dabartinio ir tikslo),
- jei antsvoris nedidelis, gali skaičiuoti nuo dabartinio svorio.
Tada formulė tokia:
kūno svoris (kg) × 1,2–1,6 = baltymai per dieną (g)
Tarkim, žmogus sveria 80 kg ir ima vidurį – 1,4 g/kg:
80 × 1,4 = 112 g baltymų per dieną.
Skamba daug? Tada padalink į 3–4 valgymus. 112 g per 4 kartus yra apie 28 g vienu kartu. Ir staiga viskas tampa labai žemiška.
Kur čia įsipaišo kokteilis, kad nebūtų „miltelių dieta“
Reikia pasakyti, kad baltyminiai kokteiliai svorio metimui labiausiai suveikia tada, kai jie tampa įrankiu, o ne pakaitalu viskam. Yra trys situacijos, kur dažniausiai matau geriausią efektą:
Ryte, kai neturi laiko. Vietoj betikslio užkandžiavimo gali išgerti kokteilį ir ramiai susidėlioti dieną. Po treniruotės, kai grįžti alkanas. Kokteilis padeda „uždėti stabdžius“, kad vakarienė nevirstų atsitiktiniu maratonu.
Vakare, kai norisi kažko saldaus. Čia kartais išgelbsti paprasta porcija su vandeniu ar pienu, ir noras šaldytuvą „ištuštinti“ sumažėja, nu rimtai.
Kaip suskaičiuoti baltymus be programėlių ir be paranojos
Jei nenori sverti maisto, užtenka žinoti kelis orientyrus. Daugeliui produktų pakuotėse baltymai nurodyti 100 g, o tu tiesiog pasižiūri porciją. Per kelias dienas akis pripranta.
Dar viena paprasta taisyklė: susikurk „baltymų bazę“ kiekvienam valgymui. Kai lėkštėje yra aiškus baltymų šaltinis, skaičiavimas tampa beveik automatinis. Ir nereikia kiekvienos uogos versti į gramus.
Kada verta pasitarti su gydytoju, o ne spausti per jėgą
Jei turi inkstų ligų, rimtų lėtinių būklių, ar esi nėščia, baltymų kiekį geriau derinti su specialistu. Čia jau ne vieta eksperimentams. O jei esi sveikas, pradėk nuo paprasto intervalo, stebėk savijautą, energiją, sotumą ir progresą.
Galiausiai, geras planas yra tas, kurį gali išlaikyti. Jei kokteilis tau sutaupo laiko, sumažina alkį ir padeda surinkti dienos baltymų normą, jis dirba tavo pusėje. Jei kelia stresą, vadinasi, reikia paprastesnio kelio – ir jis tikrai yra.
